تابع التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

تابع التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

مُساهمة من طرف Admin في الأربعاء مايو 21, 2008 4:27 am

جدول التمارين

حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة

اليوم الأول : بنش و بايسيبس

تمرين البنش المستوى (تمرين 1)

3 تمارين

6 الى8 مرات

تمرين البنش المائل (ت2)

تمرينان

6 الى8 مرات

تمرين الباي بالدامبلز (ت6)

تمرينان

8 الى10 مرات

Tتمرين الباي بالبارCool

3 تمارين

6 الى10 مرات

تمرين الباي بالكابل(ت2)

تمرينان

6 الى10 مرات

اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية

الضغط بالبار على الرجل(ت15)

3 تمارين

6 الى10 مرات

تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)

تمرينان

8 الى10 مرات

تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)

تمرينان

8 الى10 مرات

اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس

الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)

3 تمارين

6 الى8 مرات

الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)

تمرينان

8 الى10 مرات

رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)

تمرينان

8 الى10 مرات

عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)

3 تمارين

6 الى10 مرات

تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)

تمرينان

8 الى10 مرات

اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة

تمرين المجنص الفردي(ت10)

3 تمارين

8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)

تمرينان

8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)

تمرينان

6 الى10 مرات

تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلويCool

تمرينان

6 الى10 مرات

تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)

3 تمارين

8 الى12 مرات

تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)

تمرينان

8 الى12 مرات

- ملحوظة :
- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثنى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- غن كثاة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .



الجلساتالوزن
فترة التسخين الأولى10140
فترة التسخين الثانية2200
فترة التسخين الثالثة2240
جلسة التمرين الأولى6300
جلسة التمرين الثانية7280
جلسة التمرين الثالثة7260
- تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات .
- وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين .
- ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة
- خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط .
- ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية .
- هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل .
- وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة
avatar
Admin
Administrator
Administrator

ذكر
عدد الرسائل : 24
العمر : 40
العمل/الترفيه : رحال فى بلاد الله
المزاج : هادئ
تاريخ التسجيل : 14/05/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى